Il training autogeno è una tecnica di autorilassamento inventata nel 1930 da Johannes H. Schultz il cui nome significa “allenamento proveniente da se stessi, autonomo”. Questa tecnica consta di diversi esercizi per rigenerarsi e ritrovare la calma e la serenità interiore. Può essere considerata una tecnica di meditazione, in quanto aumenta non solo la rilassatezza ma anche la concentrazione, la memoria e l’autoconsapevolezza.
In medicina può essere utile per combattere e prevenire malattie psicosomatiche dovute allo stress, ed altre patologie legate ad esso, come:
2) disturbo d’ansia
3) insonnia
4) tachicardia e palpitazioni
8) fobie
9) bruxismo
10) sindrome del colon irritabile
11) onicofagia
e molte altre ancora.
Il soggetto ritrova la calma stando perfettamente immobile e ripetendosi frasi rilassanti, a voce o mentalmente, per tutta la durata dell’esercizio. Chi inizia questa pratica, la prima volta si avvale di un istruttore (o di una registrazione) che illustra le fasi del rilassamento e insegna quali frasi ripetersi per sciogliere la tensione.
La posizione utilizzata è sdraiati supini con le braccia lungo i fianchi, ma nulla vieta di stare anche seduti in poltrona o nella posizione yoga del fiore di loto. Si chiudono gli occhi dimenticando il tempo e lo spazio in cui ci si trova e concentrandosi unicamente sulla respirazione dal naso, per 2-3 minuti.
Per fare questo, è importante eseguire l’esercizio in un ambiente calmo, sicuri di non essere disturbati e avendo molto tempo a disposizione (circa 30 minuti). Poiché non deve essere presente alcun oggetto di distrazione, sarebbe bene fare training autogeno da soli, col telefono staccato e il cellulare spento. Gli indumenti devono essere comodi e senza costrizioni e non devono essere percepibili rumori molesti.
Uno degli esercizi più utilizzati, specialmente per i principianti, è quello della “pesantezza del corpo“: durante la respirazione, bisogna cercare di sentire la tensione che scende e la calma che aumenta, decontraendo pian piano tutti i muscoli dai piedi fino alla testa, oppure il contrario. La respirazione deve avvenire col naso, lentamente. Dopo la completa rilassatezza, bisogna, gradualmente, sentire il corpo pesante e incapace di muoversi: prima le braccia, poi le gambe e così via, nella più profonda serenità. Restare in questo stato di relax per qualche minuto e poi cominciare a muoversi nuovamente, sempre in maniera graduale, sempre dalla testa ai piedi o il contrario. Dopodiché, riaprire gli occhi e alzarsi piano piano.
La sensazione che si avverte è rigenerante, di assoluta rilassatezza e di benessere, come dopo un lungo sonno ristoratore.