Si illustrano nell’elenco sottostante i principi generali da seguire per un’alimentazione sana e corretta:
1) MANGIARE 5-7 PORZIONI DI FRUTTA O VERDURA AL GIORNO (una porzione corrisponde a un frutto/una verdura)
Tra i tipi di frutta, preferire quelli a basso contenuto di fruttosio (frutta in guscio, avocado, limoni, mele, prugne, arance) o comunque, stare attenti a non ingerire una quantità eccessiva di fruttosio, che fa ingrassare e, come tutti gli zuccheri, può potenzialmente portare all’impoverimento del contenuto minerale osseo.
2) MANGIARE POSSIBILMENTE FRUTTA E VERDURA CRUDA
La cottura impoverisce frutta e verdura delle preziose vitamine contenute al loro interno. Ne vengono private in minor quantità quelle verdure impossibili da consumare se non cotte (zucchine, melanzane, peperoni, zucca, carota e asparagi). E’ consigliabile bere sempre l’acqua di cottura delle verdure in modo da ingerire i sali iminerali andati perduti durante l’ebollizione.
3) MANGIARE I CIBI CRUDI O POCO COTTI, AL VAPORE O IN UMIDO
La cottura eccessiva, come già detto, priva gli alimenti delle loro proprietà nutritive. Frutta e verdura, in particolare, non andrebbero mai bollite, fritte o cotte al forno a meno che non siano immangiabili crude. Tutti i cibi, in generale, non andrebbero mai consumati fritti o alla brace.
4) MANGIARE CEREALI SOLO SE INTEGRALI e variarli.
E’ buona norma, infatti, iniziare ad alimentarsi non solo con il riso, il mais e il frumento integrali, ma anche quei cereali meno consumati ma altrettanto salutari: farro, orzo, kamut, grano saraceno, miglio, segale, avena e quinoa. I cereali andrebbero sempre mangiati integrali perché il processo di raffinazione li priva delle sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno. Andrebbero inoltre consumati preferibilmente in chicchi più che in farine, perché le farine hanno ancora meno sostanze nutritive e tendono a fermentare nell’intestino.
Attenzione ai celiaci ! Oggigiorno i derivati del frumento (e soprattutto le loro farine) sono sempre più arricchiti di glutine, e in quantità eccessive anche per i soggetti normalmente tolleranti a questa sostanza. La conseguenza è che il numero dei celiaci va aumentando sempre di più negli anni, così come le altre patologie legate a un’eccessiva ingestione di glutine. Chi soffre di celiachia o comincia a sviluppare intolleranza verso certe farine, ovviamente deve astenersi dall’ingerire i derivati del frumento (grano, orzo, farro, kamut, segale, avena) e preferire i cereali senza glutine come il riso e il mais. Tuttavia, siccome questi cereali possono comunque non essere ben tollerati da tutti, si consiglia di aumentare soprattutto il consumo di miglio, grano saraceno e soprattutto di amaranto e quinoa: questi ultimi due sono “cereali-non cereali” ricchi di sostanze nutritive e molto ben tollerati da praticamente tutti i soggetti.
5) MANGIARE PESCE E CARNI BIANCHE PIUTTOSTO CHE CARNI ROSSE O CACCIAGIONE
Il consumo eccessivo di carne rossa e cacciagione può avere degli effetti cancerogeni sull’apparato digerente.
6) BERE CIRCA 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO (ma non più di 2 litri, perchè l’ingestione eccessiva di acqua, soprattutto se rapida, può portare ad anemia per scoppio dei globuli rossi)
7) CONSUMARE UOVA E LATTICINI 1-2 VOLTE LA SETTIMANA ma senza esagerare: le uova, infatti, benché contengano molte sostanze benefiche per l’organismo (proteine, albumina, vitamine), sono anche ricche di colesterolo. I latticini possono creare disturbi intestinali (specialmente negli intolleranti al lattosio, il principale zucchero del latte) e i formaggi stagionati, in modo particolare, producono acidificazione del sangue e contengono molti grassi. Una dieta priva di latticini è perfettamente possibile in caso di intolleranza, se si sostituiscono con uova, carne e pesce.
8) SOSTITUIRE IL SALE CON AROMI E SPEZIE o salare i cibi solo a fine cottura per essere sicuri di mettercene meno. Bisogna inoltre imparare a leggere le etichette dei cibi acquistati al supermercato e controllare che non sia stato già aggiunto del sale ai cibi precotti. Un consumo eccessivo di sale è responsabile di accumulo di liquidi e può portare, oltre alla ritenzione idrica, il rischio di ipertensione arteriosa.
9) CERCARE DI EVITARE DOLCI, ZUCCHERO, INSACCATI, PRODOTTI IN SCATOLA, SURGELATI, BURRO, LARDO, PANCETTA E CIOCCOLATE AL LATTE
10) PREFERIRE I GRASSI VEGETALI A QUELLI ANIMALI
I grassi vegetali sono costituiti da olio extravergine d’oliva, avocado, noci, semi di girasole, semi di zucca ecc.
11) STARE LONTANI DALLE BIBITE GASSATE in quanto l’anidride carbonica contenuta al loro interno danneggia ossa e denti, tanto più se vi è stato aggiunto dello zucchero.
12) MANGIARE SEMPRE FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE
Solo la frutta e la verdura di stagione contengono sostanze nutritive di qualità. La frutta e la verdura fuori stagione vengono importate dall’estero e fatte maturare artificialmente, in tempi troppo rapidi per permettere l’accumulo di sostanze nutritive dal terreno da parte dei vegetali. Si consiglia di andare alla pagina PRODOTTI DI STAGIONE per sapere quali tipi di frutta e verdura scegliere.
13) NON TOGLIERE MAI LA BUCCIA ALLA FRUTTA tranne ovviamente a quei frutti con la buccia spessa o immangiabile (agrumi, banane, kiwi, ananas ecc.). Nella buccia della frutta sono contenute la maggioranza delle vitamine, per questo non andrebbe mai tagliata via ma piuttosto lavata molto bene, per essere sicuri di eliminare i pesticidi che vi si accumulano.
14) NON CONSERVARE IN FRIGO CIBI PRECEDENTEMENTE COTTI
Tutti i cibi vanno sempre mangiati subito dopo la cottura, per evitare contaminazioni batteriche.
15) ELIMINARE SEMPRE LE PARTI GRASSE DELLA CARNE e degli insaccati, se proprio non è possibile evitare di mangiare questi alimenti.
16) CONSUMARE 3-4 PASTI AL GIORNO EVITANDO SPUNTINI TROPPO FREQUENTI
Gli attacchi di fame sono sintomo di stress o di pasti principali non sazianti. Se dovesse venire un attacco di fame improvviso, mangiare un frutto, una verdura o uno yogurt evitando merendine e cibi grassi.
17) CERCARE DI RIDURRE IL CONSUMO DI TE’ E CAFFE’ fatta eccezione per il tè verde, che è ricco di antiossidanti. Il caffè può causare problemi digestivi, ansia, agitazione, come pure il tè normalmente consumato (tè nero). In alcuni soggetti, anche il tè verde, benché contenga meno teina, può causare gli stessi disturbi del tè nero, ma in generale è ben tollerato e apporta una grande quantità di antiossidanti.
18) NON MANGIARE IN PIEDI, DI CORSA O SENZA MASTICARE BENE
Bisogna dedicare ai pasti il tempo necessario, seduti a tavola gustandosi il cibo. Gli alimenti vanno masticati bene, evitando di ingerire un altro boccone prima di aver inghiottito quello precedente.
19) NON MANGIARE SENZA APPETITO O QUANDO NON SI E’ DIGERITO IL PASTO PRECEDENTE
20) EVITARE FAST-FOOD, GRILL E RISTORANTI
Andare al ristorante una volta ogni tanto va bene, ma senza esagerare. I cibi del ristorante sono spesso molto calorici, fritti e ricchi di grassi animali. Lo stesso vale per i fast-food, dove tra l’altro non vi è garanzia di prodotti freschi e di qualità.
Alla pagina RICETTE è possibile trovare alcuni esempi di piatti sani e allo stesso tempo gustosi per seguire un’alimentazione corretta senza rinunciare al gusto del cibo.